Дома, Спорт и фитнес        05 июня 2013        7         0

Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях

укрепляем мышцы домаСтремление к совершенствованию тела присутствует у большинства современных людей. Но не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы держать свое тело в нормальной форме, главное — желание, а положительных результатов можно достичь и в домашних условиях.

Итак, речь пойдет о прокачке ягодичных мышц. Многие уделяют много внимания укреплению рук, пресса, ног, но к сожалению забывают об укреплении ягодиц. Все что требуется для занятий – это ваше желание и немного свободного времени.

Разминка

Любую тренировку следует начинать с разминки, обязательно разомните сухожилия и разогрейтесь. В качестве разминки можно использовать приседания (с полным касанием пола подошвами ног). И помните, что лучше сделать меньше приседаний, но они должны быть максимально качественными. Во процессе выполнения упражнения слегка подавайте тело вперед, за счет этого тянутся икроножные мышцы. Теперь можно стать носками ног на порог, а пятки потянуть к полу, делать это следует с наклоном вперед, чтобы увеличить напряжение.

Разминка выполнена, теперь пришло время приступать к основным упражнениям.

Выпады вперед

Начнем с выпадов вперед, делаются они из позы, при которой руки расположены на поясе, а ноги расставлены на ширину ваших плеч. Приняв соответствующую позу, начинаем делать выпады вперед на правую и на левую ногу поочередно (при каждом выпаде ногу нужно менять). Выпады обязательно должны быть глубокими, при этом все мышцы должны быть максимально напряжены. Для начала, достаточно сделать десять или пятнадцать выпадов на каждую ногу.

Дуга

Далее речь пойдет об упражнении, которое называется дуга. Принимаем положение лежа (ложимся на живот) и пытаемся, как можно выше поднять туловище и руки, а затем тоже самое делаем с ногами.

Упражнения с гантелями

Для следующего упражнения вам понадобятся обычные гантели. Берем гантели в руки и поочередно выбрасываем ноги назад, максимально прогибаясь в пояснице, но будьте осторожны и не повредите себе спину. При выполнении данного упражнения лучше не торопиться, сделать нужно его десять или пятнадцать раз на каждую ногу.

Упражнения со скакалкой

Теперь перейдем к прыжкам на скакалке. Данное упражнение тоже влияет на подтяжку ягодичных мышц. Тут все просто – берем скакалку и прыгаем, сначала в течении двух или трех минут и со временем наращиваем длительность. Кстати, пара полезных советов :

  • прыгайте на носочках.
  • дышите через нос.

И в заключении, еще одно полезное упражнение, которое поможет вам подтянуть мышцы ягодиц. Нужно принять положение лежа на спине, поднять ноги (под углом в сорок пять градусов), руки вытянуть вдоль тела и начинаем имитировать езду на велосипеде, то есть просто крутим воображаемые педали. Упражнение нужно выполнять в течении одной или двух минут.

В заключении, хочу добавить, что я привел вам самый обычный курс тренировок, а точнее зарядки. Со временем можно наращивать темп выполнения упражнений, количество повторов и подходов, а также добавлять новые упражнения.

Помните, физкультура укрепляет душу и тело.

  Метки: ,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *