Ниже вы найдете примерный список того, чем нужно питаться в начале диеты. Заметьте, что «умеренно» означает, что потреблять можно не более трех раз в неделю разумными порциями. Как только вы начнете составлять свой собственный план питания, вы поймете, как пользоваться этим списком. Довольно скоро вы будете помнить содержание списка, даже не обращаясь к нему.
Овощи
- Все (включая морковь, картофель и кукурузу), свежие и замороженные, без масла и соли.
Злаки
- Все сорта муки грубого помола;
- все сорта цельнозернового хлеба умеренно;
- нешлифованный рис (включая быстроразваривающийся);
- длиннозерновой дикий рис;
- цельнозерновые хлопья;
- ячмень;
- овсяная крупа грубого помола или геркулес;
- булгур;
- пшеничные отруби;
- ростки пшеницы;
- маца;
- рис или хлебцы без добавления пряностей;
- попкорн;
- несоленые цельнозерновыс крекеры;
- тортилья с низким содержанием соли;
- чипсы из тортильи с низким содержанием
- целыюзерновая пшеничная пита, маленькие кексы;
- пшено;
- пшеница спельта (полба);
- тапиоковая мука;
- соевая мука;
- рисовая мука;
- кукурузная мука без соли;
- цельнозерновая паста (половина или целая чашка в приготовленном виде за один прием, не более трех раз в неделю).
Фрукты/Соки
- Все свежие или замороженные фрукты (без добавления сахара), включая авокадо;
- 100%-ный клюквенный сок без добавления сахара;
- апельсиновый сок;
- гранатовый сок.
Молочные и соевые продукты
- Маложирное соевое или натуральное молоко;
- маложирный соевый или натуральный йогурт;
- обезжиренный творог;
- обезжиренный белый сыр (с низким содержанием соли);
- обезжиренный сыр рикотта;
- обезжиренная сметана (возможно, с добавками);
- обезжиренный кремовый сыр (обращайте внимание на содержание соли, возможно, с добавками).
- тофу, твердый либо экстратвердый;
- пармезан;
- темпе;
- сливки (умеренно).
Мясо/Белок
- Цыпленок/индейка без кожи;
- яйца;
- любая рыба сырая, без панировочных сухарей (включая натуральный (без масла) консервированный тунец с низким содержанием соли);
- постная говядина: филе, бедро, бок.
Жиры
- Сушеные, несоленые орехи и семечки (все в умеренных количествах, учитывая содержание жиров — 1/3 чашки за один прием);
- маргарин или заменитель масла с низким содержанием жира;
- майонез с низким содержанием или отсутствием жира (умеренно);
- ореховое либо растительное масло (умеренно), включая миндальное масло без сахара и арахисовое масло.
Масла
- Кунжутное масло;
- оливковое масло первого холодного отжима;
- рапсовое масло;
- несоленое масло (не более двух чайных ложек за один прием или примерно 10 г жира);
- салатные заправки на основе оливкового масла (не более двух чайных ложек за один прием или примерно 10 г жира).
Специи
- Все (за исключением соли) без добавления сахара и соли.
Заправки
- Острый соус;
- заправка для салата обезжиренная (любая, меньше 350 мг соли на порцию) либо с низким содержанием жира (менее 3 г жира на порцию), в таких заправках меньше сахара;
- хрен;
- соевый соус с низким содержанием соли;
- кетчуп;
- горчица;
- уксус из красного вина;
- яблочный уксус;
- рисовый уксус;
- мед (очень умеренно).
Десерты /перекусы
- Желе и пудинги без сахара и жира;
- обезжиренный/без сахара фруктовый лед;
- взбитые сливки, легкие обезжиренные/без сахара;
- обезжиренное/без сахара мороженое с содержанием соли не более 90 мг;
- обезжиренный замороженный йогурт.
Обращайтесь к этому списку, когда сомневаетесь — можно ли это употреблять в пищу или нет. Если не уверены, что это есть в списке, сверьтесь. Этот список состоит в основном из простой, необработанной полезной еды. Ее легко купить, и есть много вариантов ее приготовления.