Самое древнее и естественное силовое движение для человека, это подтягиваться на одной руке. Ведь для наших далеких обезьяноподобных предков это был один из самых естественных способов передвижения — лазание по деревьям, лианам и тому подобное.
К тому же при этом задействованы самые крупные мышцы тела. Точнее, группы мышц. Сильнее разве что мышцы ног. Эта группа и выполняет основную нагрузочную работу при подтягиваниях и придают телу V-образный силуэт, что создает эстетику телосложения. Бицепс, трицепс, задняя дельта, трапеция, мышцы предплечья, грудные — все эти мышечные группы получают значительную долю нагрузки при подтягиваниях.
Подтягивание обеими руками — это одно из самых лучших упражнений для верха тела, оно делает его не только красивым и эстетичным, но и функционально сильным.
Но с тренировкой подтягиваний может возникнуть немаловажный вопрос: после прохождения рубежа в двадцать-тридцать повторений прирост силы замедляется и идет тренировка выносливости. Способ дальнейшего развития силы, очевиден: надо пробовать делать то же самое только одной рукой. И почти ни у кого не получается сделать это с первого раза. В этой статье будут рассмотрены три способа для освоения этого сложнейшего элемента.
Увеличение веса
И первым их них будет самым простым для понимания — постепенное прибавка утяжелителей. Тут стоит заранее оговориться: принцип прогрессии у всех трех методов один — упражнение усложняется и вместе с этим сбрасывается количество повторений. Например, человек подтягивается на двух руках пятнадцать раз, затем он добавляет пять килограмм и делает уже восемь, или шесть повторений. После этого он от тренировке к тренировке повышает количество повторений, затем процесс повторяется снова.
Прибавка веса — это способ, в котором не надо заморачиваться над усложнением упражнений и работе с рычагами, вес повышается до тех пределов, пока возможно. Попробовать подтянуться лишь одной рукой. Потом постепенно развивать успех.
Но может случится так, что у человека нет необходимого оборудования: утяжелителей, пояса или рюкзака. А может быть и так, что спортсмен не хочет их использовать из принципа, или же по какой либо другой причине. Следующие два способа буду посвящены целиком лишь работе с собственным весом тела.
Манипуляция с рычагами
Второй способ — это манипуляция с рычагами. Спортсмен может укорачивает его — берется за кисть рабочей руки, затем опускать ее ниже, усложняя упражнения. Еще он может взяться за полотенце перекинутое через турник и прогрессировать по тому же принципу.
Также можно использовать дополнительный рычаг — положить ноги на возвышение по отношению к корпусу в сто или же девяносто градусов, одной рукой взяться за турник и таким образом уже пробовать поджаться. Но с поддержкой! Прогрессией здесь будет опускание подставки ниже, или использование одной ноги.
Вариантов прогрессии с рычагам уйма, здесь уже все ограничивается фантазией и мотивацией спортсмена.
Негативные повторения
Третий способ — это использование негативных повторений: спортсмен хватается за турник, подтягивается на двух руках, отпускает одну руку и медленно опускается одной рукой. Процесс повторяется. Этот способ можно использовать как индивидуально, так и вкупе с другим. Он в кратчайшие сроки увеличивает силу сухожилий и позволяет быстро приспособиться к подтягиванию одной рукой..
Способов для погрести множество, они не ограничиваются предложенными здесь, как уже говорилось выше, все ограничатся лишь фантазией человека и его желанием в освоении столь сложного элемента, но все его старания окупятся с лихвой.
