Если на поездки в тренажерный зал у Вас нет ни времени, ни денег, а привести себя в идеальную форму хочется, то у меня для вас хорошая новость: для стройной фигуры нужно всего пять минут времени и любимая передача по телевизору. Так что слезайте с дивана, включайте любимый сериал и хватайтесь за гантели.
Обратные отжимания
Упритесь руками в журнальный столик или в пару устойчивых стульев как показано на фото. Вытяните ноги и выпрямите руки, слегка согнув их в локтях так, чтобы чувствовать напряжение в трицепсах, а не в плечах и спине. А теперь медленно опускайте верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях, пока угол не составит 90 градусов, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
Выпады назад
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и сделайте выпад (широкий шаг) назад левой ногой. Правая нога должна согнуться в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Левая нога может быть немного согнута, а пятка левой ноги не должна касаться пола. И не забывайте держать спину ровной. Задержитесь на пару секунд в этой позе, после чего слегка толкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходную позицию. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после чего повторите все описанные действия правой ногой. Чтобы сделать занятие более эффективным, возьмите в руки небольшие гантели.
Классические отжимания
Примите упор лежа так, чтобы плечи находились ровно над ладонями, спина была прямой, а попа не выпирала. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская торс к полу, и возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты. Во избежание ошибок, постарайтесь отжиматься возле зеркала, наблюдая за тем, чтобы спина и попа оставались ровными во время выполнения. Если Ваши мышцы рук, спины и груди еще слишком слабые, чтобы отжиматься в течение минуты, упростите выполнение: упритесь в пол коленями, а не стопами, но не забывайте следить за спиной. А если классические отжимания – слишком просто для вас, то усложните выполнение, поставив ноги на кресло или диван.
Разводка гантелей в прогибе
Когда закончите отжиматься, беритесь за гантели – самое время укрепить мышцы плеч и спины. Слегка расставьте ноги и согнитесь так, чтобы спина была почти параллельно полу. Опустите руки с гантелями вниз и на выдохе разведите их в стороны так, чтобы они составили одну линию с плечами. Замрите на пару секунд, прочувствовав, как Ваши лопатки свелись вместе, после чего на выдохе медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете за одну минуту.
Полу-мостик
И наконец, давайте поработаем над попой: сядьте на пол, пододвиньте пятки к себе и слегка откиньтесь назад, опираясь на руки. Ладони должны находиться на ширине плеч, а угол между руками и торсом будет составлять около 45-90 градусов. А теперь перенесите вес на пятки и ладони и поднимите тело вверх. Продержитесь в такой позе 5 секунд и вернитесь в исходную позу. Повторяйте в течение оставшейся минуты.
