Люди постоянно говорят вам о том, чтобы вы расправили плечи и перестали сутулиться? В этом случае, нужно срочно исправлять свою осанку. Неправильная осанка может испортить любую, даже самую красивую женскую фигуру. Итак, предлагаем курс упражнений с акцентом на мышцы спины.
Для выполнения тренинга потребуется специальный ленточный амортизатор (или обычный жгут из аптеки). Комплекс этот следует выполнять как минимум три раза в неделю. Как и перед любой другой тренировкой, предварительно разогрейте мышцы – сделайте разминку, побегайте или походите быстрым шагом 5-10 минут.
Упражнение 1 – жим к животу
Сядьте на пол, чтобы стопы находились на уровне плеч, слегка согните колени. Закрепите жгут на ногах, перекрестив его перед собой и крепко зажав концы руками. Выпрямите спину так, чтобы поясница прогнулась. Потягивайте жгут плавными движениями к животу на каждом вдохе. Руки должны плавно двигаться вдоль тела. Необходимо 20 повторений.
Упражнение 2 – скручивание
Примите исходное положение, такое же, как и в предыдущем упражнении. Держа жгут в руках, опуститесь на пол, а затем, напрягая пресс, вернитесь назад. Поднимите руки вверх, а затем в стороны для раскрытия грудной клетки. Понадобится 10 повторений.
Упражнение 3 – стульчик
Лежа на полу, поднимите ноги вверх и согните их в коленях, как будто вы сидите на стуле. Жгут расположите чуть ниже колен, а внизу удерживайте его руками. На вдохе приподнимайте корпус кверху. Выполнять без перерыва 20 раз.
Упражнение 4 – разведение рук и ног
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Жгут поместите в центр стоп, концы его перекрестите. Поднимайте руки над головой и одновременно выпрямляйте ноги. Потребуется 20 повторений.
Упражнение 5 – жим к груди
Лежа на полу, одну ноги согните в колене и оставьте на поверхности, а вторую поднимите, расположив в центре стопы жгут. Тяните за ленту и разводите локти в стороны. Потребуется 15 повторений на каждой ноге.
Упражнение 6 – жим с выпадом
Исходное положение – стоя, жгут расположен под стопой одной ноги. Свободную ногу отведите назад. Наклоняйтесь вперед, выпрямляя ногу, отводя при этом локти назад. Выполнять по 10 раз на каждой ноге.
Упражнение 7 – боковые повороты
Исходное положение – на коленях, амортизатор в руках. На вдохе разворачивайте корпус в сторону, поднимая при этом одну руку вверх. Потребуется 15 подходов на каждую сторону.
