Здравствуйте! Сегодня мы поговорим об одной из важнейших мышц в бодибилдинге – трехглавой мышце плеча или трицепсе.
Трицепс – антагонист бицепса, отвечает за разгибание руки и поворот предплечья. Трёхглавая мышца играет значительную роль в объёме руки, однако при домашних тренировках она зачастую остаётся в тени бицепса, на который направлено больше внимания. По объёму трицепс превышает бицепс, поэтому для достижения желаемых результатов следует уделять трёхглавой мышце отдельное внимание. При выполнении упражнений очень важно точно соблюдать технику выполнения и контролировать скорость сгибания и разгибания. Рекомендуется выбрать 2 из предложенных ниже упражнений и чередовать их с другими примерно каждые 4 недели, изменяя при этом количество подходов и повторений.
Безусловно, здорово, если у вас дома оказалась штанга, но у большинства такой роскоши нет, зато гантели есть практически у каждого.
Поэтому для выполнения первого упражнения берём в руку гантелю и, наклоняясь вперед примерно на 75 градусов, опираемся другой рукой на диван или скамью. Фиксируем плечо параллельно туловищу, и движение производим одним лишь предплечьем, поднимая гантелю до полного разгибания руки. Затем опускаем гантелю в начальное положение.
Очень важно чётко зафиксировать положение плечевого сустава, чтобы работало одно предплечье. Для усиления напряжения трицепса можно поднять локоть чуть выше туловища.
Второе упражнение – отжимания от скамьи. Для этого вам понадобятся две скамьи или диван и табурет или всё, что может заменить их. При выполнении этого упражнения нужно поставить скамью параллельно дивану на расстоянии около метра и взяться за скамью позади себя. Пятки при этом вы должны положить на диван и выпрямить руки так, чтобы между ногами и туловищем получился прямой угол. При выполнении упражнения следует сгибать руки в локтях, опускаясь как можно ниже, и возвращаться в исходное положение.
Третьим упражнением будут отжимания. При этом следует обратить внимание на положение кистей и локтей. Заняв положение упор лёжа, кисти нужно разместить на ширине плеч, а локти держать прижатыми к туловищу и ни в коем случае не разводить их. Выполняя сгибание рук в локтях параллельно туловищу, опускаемся насколько возможно низко и возвращаемся в положение упор лёжа.
Для выполнения четвёртого упражнения вам снова понадобится гантеля или любой удобный груз. Встаём ровно, берём в руки груз и поднимаем его вертикально над головой, фиксируем положение плечевого сустава и производим опускание груза за голову одним предплечьем. Важно следить за положением плеч и спины — она должна быть всё время прямой.
Удачных вам занятий.
