Если спросить в тренажерном зале, нужно ли делать разминку и какую именно, то вы вряд ли получите четкий и аргументированный ответ. Многие занимающиеся вообще не разминаются и аргументируют это тем, что просто не видят в этом смысла. Другие разминаются, но делают это, скорее, в силу привычки или убеждения, что «так надо».
Здесь стоит задаться вопросом: а зачем вообще нужна разминка? Многие понимают под ней те упражнения, которые их заставляли делать в школе на уроках физкультуры. Но достаточно очевидно, что школьная физкультура и силовые тренировки имеют не так много общего: первая призвана укрепить здоровье, занятия же в тренажерном зале, скорее, направлены на увеличение мышечной массы, построение красивого тренированного тела.
Разминка нужна для двух целей. Во-первых, это разогрев мышц, связок и суставов, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Во-вторых, это приведение в тонус сердечно-сосудистой системы, так как резкие скачки давления, которые обязательно происходят, если вы поднимаете вес без должной подготовки, вредны для сердца. В целом, если сделать те упражнения, которые делают школьники на физкультуре (наклоны, приседания, прыжки и т.д.), то вы достигнете обеих целей.
Но этого может быть и недостаточно. Силовые тренировки отличаются высокими нагрузками на организм в течение достаточно ограниченного времени (силовая тренировка обычно длится не больше часа), поэтому разнообразные прыжки и приседания, выполняемые просто по привычке, без должного усердия и понимания, могут недостаточно разогреть мышцы, суставы и связки, которые будут задействованы в тренировке.
Тем более, обычно в отдельный день тренируется только одна или две группы мышц (например, грудь и ноги), разогревать остальные просто не имеет смысла, вы без пользы потратите время. Во время разминки нужно сосредотачивать все внимание именно на тех мышцах, суставах и связках, которые будут задействованы. Критерием хорошей разминки является теплота и легкая усталость в мышцах.
А чтобы привести сердечно-сосудистую систему в тонус, будет достаточно легкой аэробной нагрузки продолжительностью не больше десяти минут. Это может быть бег, велосипед или скакалка. Здесь нет особой разницы, выбирайте то, что вам нравится.
Таким образом, грамотная разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей. Вам нужно, во-первых, привести в тонус сердечно-сосудистую систему с помощью легкой аэробной нагрузки, во-вторых, разогреть мышцы и связки, подготовить их к нагрузкам, чтобы свести к минимуму риск травмы или растяжения.
Такая разминка не должна длиться больше пятнадцати минут. Дольше разминаться, конечно, можно, но это практически бессмысленно. Время разминки следует немного увеличить только в том случае, если в зале прохладно, и вам нужно лучше разогреться.
Некоторые люди делают в качестве разминки упражнения на растяжку. В целом, растяжку лучше делать после силовых тренировок, а не до, так как разогретые и уставшие мышцы лучше тянутся, так что упражнения на гибкость будут у вас лучше получаться именно после силовой тренировки.
