Для того чтобы добиться увеличения мышечной массы, необходимо не только выполнять специальные силовые упражнения, но и правильно питаться, одновременно укрепляя здоровье и повышая выносливость своего организма.
Важным моментом при переходе на новый стиль питания является тот факт, что на уменьшение или увеличение объемов пищи следует переходить постепенно для предотвращения расстройств метаболизма и сбоев в работе желудка.
Основные принципы диетического питания для спортсменов
1. Дробное питание в количестве 5 раз на протяжении дня, которое не будет перегружать органы пищеварения, благодаря чему все питательные и ценные вещества постепенно будут поступать в кровь и полностью усваиваться, обеспечивая постоянную подпитку мышцам. В противном случае (при 3-х разовом высококалорийном питании) избыток питательных веществ вызовет накопление жировых отложений.
2. Употребление продуктов, обладающих повышенной энергетической ценностью. Основная часть пищи (70 %) должна быть максимально калорийной, а доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30 %, чтобы содержащаяся в них клетчатка не препятствовала перевариванию и усваиванию высококалорийной пищи. Низкокалорийная диета способствует медленному усваиванию питательных веществ из потребляемой пищи.
3. Употребление продуктов с пониженным содержанием быстро усваивающихся углеводов (ограничить сладости, хлебобулочные изделия) и жиров (ограничить сало, маргарин, жирные виды мяса и колбас, сливочное масло) для предотвращения наращивания жирового слоя, мешающего приросту мышечной массы во время данной диеты. Быстро усваивающиеся углеводы разрешается принимать после интенсивной тренировки, так как они будут быстро утилизированы.
4. Правильный режим питья, необходимый в период соблюдения диеты, поскольку в результате интенсивного обмена веществ организму требуется повышенное поступление воды, количество которой должно составлять около 3 литров за сутки. Лицам, склонным к появлению отеков, необходимо аккуратно и постепенно увеличивать объем питьевой воды в рационе.
5. Точно выверенный режим питания, в котором необходимо основную часть дневного рациона (70 %) равномерно распределить и употребить до 16 часов. От жирных и сладких продуктов и блюд на ночь, следует отказаться. В этот промежуток времени лучше всего использовать легкие для усваивания продукты, содержащие натуральный белок (все виды бобовых, куриные яйца, нежирные сорта рыбы, кисломолочные продукты).
6. Грамотное соотношение в рационе питательных веществ по их калорийности, в котором медленно усваивающиеся углеводы должны употребляться в количестве 50 – 60 %, белки – 30 – 35 %, жиры – 10 – 20 %. Не забывайте, что организм каждого человека неповторим, поэтому следует найти свое, наиболее эффективное соотношение питательных веществ для наращивания мышечной массы, придерживаясь указанного процентного соотношения.
7. Постепенное увеличение калорийности дневного рациона до момента, когда еженедельный прирост веса будет составлять около 700 граммов. При увеличении или снижении этого показателя необходимо либо снижать, либо увеличивать калорийность диеты.
Для полного регулирования своего рациона потребуется не больше одного месяца.
Такое питание поможет вам добиться увеличения мышечной массы, а также укрепить здоровье и повысить выносливость в период интенсивных тренировок.
